Magnésio: Para que Serve e Alimentos Fontes
O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento saudável do corpo humano. Ele desempenha um papel crucial em mais de 300 reações bioquímicas no organismo, incluindo a regulação da função muscular, saúde óssea, função cardíaca e controle da glicose no sangue.
Benefícios do Magnésio:
- Saúde Óssea: O magnésio auxilia na absorção de cálcio, ajudando a fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.
- Saúde Cardiovascular: Contribui para a regulação do ritmo cardíaco e ajuda a manter a pressão arterial dentro dos limites saudáveis.
- Controle da Glicose: Pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo importante para prevenir e gerenciar a diabetes.
- Saúde Muscular: Ajuda na contração muscular e na recuperação após o exercício físico.
- Função Cerebral: Desempenha um papel na neurotransmissão e pode estar associado à redução do risco de depressão e ansiedade.
Alimentos Ricos em Magnésio:
- Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve, acelga.
- Sementes e grãos: Sementes de abóbora, sementes de girassol, amêndoas, castanhas de caju, feijão preto, lentilhas, quinoa.
- Frutas: Banana, abacate.
- Frutos do mar: Salmão, atum.
- Chocolate amargo: Uma deliciosa fonte de magnésio, mas consuma com moderação devido ao teor de açúcar.
Quantidade Recomendada: A quantidade diária recomendada de magnésio varia de acordo com a idade, sexo e condição de saúde. Em geral, os adultos precisam de cerca de 310 a 420 mg de magnésio por dia. No entanto, consulte um profissional de saúde para determinar a dose adequada para suas necessidades específicas.
O magnésio desempenha diversas funções vitais no organismo, como regular a função nervosa, aliviar dores musculares, prevenir a osteoporose, reduzir a azia e controlar os níveis de açúcar no sangue.
É encontrado em diversos alimentos, como sementes, amendoim, aveia, banana e leite. A quantidade recomendada varia conforme idade e sexo, sendo geralmente alcançada com uma alimentação equilibrada e diversificada.
Em certos casos, a suplementação pode ser necessária, seja por meio de suplementos multivitamínicos ou de magnésio isolado, mas essa decisão deve ser tomada com orientação médica ou nutricional.
Tabela com as quantidades recomendadas de magnésio por dia, separadas por idade e sexo:
| Idade | Homem | Mulher |
|————-|———|———|
| 1-3 anos | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 anos | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 anos | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 anos | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 anos | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 anos | 420 mg | 320 mg |
| 51+ anos | 420 mg | 320 mg |